Die richtige Vorbereitung ist entscheidend für die Leistung im Ausdauersport. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf die optimale Ernährung vor und nach dem Training. Zunächst solltest du verstehen, welche Nahrungsmittel für Ausdauersportler besonders wichtig sind. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Kohlenhydrate sollten 55 bis 65 %, Proteine 15 bis 20 % und Fette 20 bis 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
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Vor dem Sport solltest du auf leichte Snacks setzen, anstatt große Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Wenn dein Training morgens stattfindet, sind deine Glykogenspeicher oft leer. Eine Banane oder ein Müsliriegel sind hier geeignete Optionen. Für die Gewichtsreduktion wird häufig empfohlen, auf nüchternen Magen zu trainieren.
Dies gilt vor allem für Ausdauersportarten. Nüchternes Training kann jedoch belastend für den Kreislauf sein. Führe ein solches Training nur durch, wenn du bereits Erfahrung im Sport hast und deinen Körper gut einschätzen kannst. Die Trainingseinheit sollte in diesem Fall nicht länger als 30 Minuten dauern. Es ist ratsam, einen Müsliriegel mitzunehmen und vorher ausreichend zu trinken. Es ist nicht empfehlenswert, hungrig zu trainieren. Nach dem Training ist die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen wichtig.
Hier wird oft die Kombination aus Reis und Hühnchen empfohlen. Warte jedoch mit dem Essen, bis du deine Cool Down-Übungen abgeschlossen hast und frisch geduscht bist. Es wird geraten, bis zur nächsten Mahlzeit etwa 45 Minuten zu warten. Während dieser Zeit ist dein Körper noch in der Regenerationsphase und benötigt Zeit, um sich zu erholen. Isotonische Getränke helfen, die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen, achte jedoch darauf, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Egal wie du dich ernährst,
vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken. Bereits 2 bis 3 Stunden vor dem Training solltest du mindestens einen halben Liter Wasser konsumieren. Nimm dir auch während des Trainings etwas zu trinken mit, um regelmäßig Pausen einzulegen.
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