Effektive Trainingstipps für Ausdauersport

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezifische Methoden empfohlen, die angeblich die Ausdauerleistung optimieren sollen. Doch welches Training und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung am besten geeignet? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von Faktoren wie der genetischen Veranlagung, dem Alter und dem Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist individuell und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erzielen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu verbessern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Basis-Training, um die erforderliche Anpassung zu erreichen, die zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Basis-Training ist eine Trainingseinheit von 20 bis 30 Minuten in einem moderaten Tempo ausreichend, die bis zur Ermüdung durchgeführt wird. Fortgeschrittenen werden intervallbasierte Einheiten empfohlen, die 2 bis 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden sollten.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, führt dies zu einer negativen Energiebilanz, die die Ausdauerleistung einschränkt. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Reserven im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Verbesserung der Ausdauer möglich wird, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es jedoch nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen groben Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist einzigartig.

Ausdauersteigerung durch gezielte Trainingsreize

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man häufig den Begriff Trainingsanpassung. Bei dieser Anpassung werden die körperlichen Systeme optimiert, um die Leistung zu steigern. In unserem Körper werden Energiequellen mobilisiert und die Muskulatur gestärkt.

Dies geschieht in 2 Phasen: der Erholung und der Anpassung. Für die Leistungssteigerung spielt die Trainingsanpassung eine entscheidende Rolle. So kann beispielsweise auch die Nahrungsaufnahme die Erholung und Anpassung unterstützen.

Demgegenüber steht die Ermüdung, bei der die Leistungsfähigkeit vorübergehend abnimmt. Wenn die Ermüdung überhandnimmt und die Erholung nicht ausreichend ist, kann die Ausdauerleistung sinken. Um die Ermüdung zu minimieren und die Trainingsanpassung zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig wird empfohlen, die Trainingsanpassung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu optimieren. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.